Wielu początkujących zawodników uważa, że kluczem do sukcesu w piłce ręcznej są wyłącznie godziny spędzone na parkiecie, rzucanie na bramkę i dopracowywanie techniki zwodów. Oczywiście, rzemiosło sportowe jest niezwykle ważne, ale nowoczesna piłka ręczna stawia przed graczami brutalne wymagania fizyczne. Aby wejść na wyższy poziom i zdominować rywali, musisz wyjść poza halę i zbudować solidny fundament motoryczny.
Kiedy sam zaczynałem swoją przygodę ze szczypiorniakiem, wiedza o przygotowaniu fizycznym była trudno dostępna. Ćwiczyło się intuicyjnie, a programy treningowe rzadko uwzględniały specyfikę rozwoju młodego organizmu. Dzisiaj, dzięki badaniom naukowym oraz nowoczesnym systemom szkolenia (opracowanym przez takich ekspertów jak Józef Kulik, Wojciech Nowiński czy Krzysztof Krawczyk), dysponujemy precyzyjną wiedzą. Wiemy jedno: droga do szybkości i pewności siebie na boisku prowadzi przez mądry trening siłowy.
- Silny zawodnik to bezpieczny i pewny siebie zawodnik
Jak pokazuje boiskowa praktyka, silny zawodnik to dobry zawodnik. Piłka ręczna to sport twardy, kontaktowy i niezwykle dynamiczny. Szczypiorniście, który dysponuje odpowiednią siłą, o wiele łatwiej jest przepychać się w strefie obronnej, walczyć o piłkę w tłoku, zablokować rzut rywala czy wywalczyć dogodną pozycję na kole do oddania strzału.
Co niezwykle ważne – sportowcy, którzy są silniejsi od swoich przeciwników, na boisku są pewni siebie. Ta pewność przekłada się na całą drużynę. Zespół pewny swych fizycznych możliwości zawsze będzie miał przewagę nad przeciwnikiem. Nic przyjemnego zmierzyć się na parkiecie z pewnym i mocnym rywalem.
Dlatego już od najmłodszych lat należy pracować nad elementami siły z młodymi sportowcami. Silny zawodnik i silne mięśnie to fundamentalny warunek szybkości. Nad wzmacnianiem swojego ciała musisz pracować przez cały okres trwania kariery zawodniczej.
- Złota zasada: Bezpieczeństwo i technika ponad ciężar
Rozpoczynając trening siłowy, należy bezwzględnie pamiętać o najważniejszym: używaj przyrządów i obciążeń, które nie spowodują niebezpieczeństwa urazu. Wskazane jest, aby ćwiczyć z mniejszym ciężarem, a zwiększać ilość powtórzeń. Dobieranie zbyt dużych ciężarów i wykonywanie ćwiczeń ze złą techniką to najprostsza droga do bolesnej kontuzji, która może przekreślić sportowe marzenia.
Jeśli dopiero zaczynasz wzmacniać swój organizm lub wprowadzasz trening siłowy w grupach młodzieżowych, zawsze zacznij od ćwiczeń z oporem własnego ciężaru ciała. Twój własny organizm to najlepsze narzędzie treningowe na start. Idealnymi ćwiczeniami na początek będą:
Ćwiczenia w podporach – klasyczne pompki, podpory przodem (plank) i bokiem.
Wymachy i wznosy tułowia – wzmacniające mięśnie grzbietu i brzucha.
Przysiady i wykroki – budujące stabilność bioder i kolan.
Dopiero w dalszym etapie pracy w treningu siłowym, gdy ciało jest już zaadaptowane, należy stopniowo wprowadzać przyrządy, takie jak: piłki lekarskie, hantle, piłki rehabilitacyjne, czy w końcu gryfy olimpijskie.
- Szybkość rodzi się z siły, czyli wejście w plajometrykę
Mówiąc o treningu siłowym w piłce ręcznej, od razu nasuwa nam się na myśl szybkość. Te dwie cechy są ze sobą nierozerwalnie połączone – bez treningu siły nie może być mowy o szybkości. Jednym z podstawowych elementów budowy boiskowej eksplozywności jest wprowadzenie do programu ćwiczeń plajometrycznych.
Metoda ta ma swoje korzenie w Europie i była początkowości nazywana treningiem skocznościowym. Stosowanie specyficznych metod i form treningowych związanych z zastosowaniem ćwiczeń plajometrycznych spowodowało znaczną progresję wyników sportowych – początkowo w lekkoatletyce, a później także w innych dyscyplinach, w tym i w piłce ręcznej, gdzie moc mięśniowa odgrywa znaczącą rolę. Obecnie plajometryka to powszechnie stosowany system, którego celem jest podniesienie poziomu generowanej mocy mięśniowej, a co za tym idzie – szybkości zawodnika.
Większości trenerów i zawodników trening plajometryczny kojarzy się tylko z różnymi formami wyskoków. Warto jednak wiedzieć, że wszelkiego rodzaju rzuty piłką lekarską czy innymi przedmiotami to również ćwiczenia plajometryczne. Celem tego treningu jest poprawa szybkości oraz mocy wykonywanych ruchów.
Wprowadzając ten trening, musimy jednak zwrócić uwagę, aby masa ciała zawodnika lub rzucanego przedmiotu nie zaburzała prawidłowej struktury ruchu. Aby plajometryka przyniosła oczekiwane efekty, zawodnik musi mieć idealnie dobrany ciężar. Musi czuć moc, dynamikę i szybkość wykonywanych ćwiczeń, a nie ociężałość.
- Trzy fazy skurczu – jak to działa w praktyce?
Omawiając terminologię związaną z treningiem plajometrycznym, należy wspomnieć o tym, że sam ruch w trakcie wykonywanego ćwiczenia o tym charakterze dzielony jest na trzy fazy:
Faza 1 – skurcz ekscentryczny (aktywne wydłużanie włókna mięśniowego),
Faza 2 – przejściowa (zwana też amortyzacją) mająca miejsce pomiędzy okresem, gdy mięsień jest aktywnie wydłużany a następnie skracany,
Faza 3 – skurcz koncentryczny (skracanie włókna mięśniowego).
W aktywności dnia codziennego, a także w sporcie rzadko wykonywana jest praca mięśniowa w jej czystej formie (np. jako izolowany skurcz izometryczny czy koncentryczny). Zazwyczaj nawet najprostsza czynność ruchowa wiąże się z kombinacją trzech wcześniej opisanych faz.
Weźmy przykład boiskowego lądowania i natychmiastowego wyskoku do bloku lub rzutu. Podczas pierwszej fazy podparcia, w początkowych ułamkach sekund po dotknięciu stóp do podłoża, mięsień czworogłowy uda aktywnie hamuje i amortyzuje pęd ciała (praca ekscentryczna). Jeśli bezpośrednio po lądowaniu wykonywany jest maksymalny wyskok w górę, to w określonym momencie, po krótkiej fazie amortyzacji, mięsień czworogłowy uda rozpoczyna pracę koncentryczną, aby uzyskać maksymalny moment siły pozwalający na uniesienie ciała na możliwie największą wysokość. Trening plajometryczny uczy nasz układ nerwowy, jak skrócić fazę amortyzacji do absolutnego minimum, zamieniając mięśnie w dynamiczną sprężynę.
- Czy jesteś gotowy? Kryteria dopuszczenia do treningu plajometrycznego
Trening plajometryczny mocno obciąża układ ruchu, dlatego nie można wprowadzać go bez odpowiedniego przygotowania. Możemy go wdrożyć do zajęć tylko wtedy, gdy nasi podopieczni przeszli już etap wzmacniania i budowania podstawowej siły. Jak sprawdzić, czy zawodnik jest gotowy?
Dla ćwiczeń o wysokiej intensywności: Zawodnik powinien być w stanie wykonać przysiad ze sztangą na barkach z obciążeniem zewnętrznym równym 1,5 – 2 x masy własnego ciała lub wykonać 5 przysiadów ze sztangą (z obciążeniem 60% masy ciała) w ciągu zaledwie 5 sekund.
Dla ćwiczeń o niskiej intensywności (np. dzieci i młodzież): Przeprowadza się testy statyczne z ciężarem własnego ciała – rejestruje się czas utrzymania pozycji półprzysiadu lub przysiadu przez co najmniej 30 sekund. Innym testem jest umiejętność wykonania skoku z odbicia jednonóż na odległość równą wysokości swojego ciała.
Aspekt koordynacyjny (Równowaga): Przyjmuje się, że na każdym poziomie rozwoju sportowego przed rozpoczęciem ćwiczeń plajometrycznych zawodnik powinien być w stanie utrzymać równowagę na jednej nodze z oczami zamkniętymi przez około 20-30 sekund. Podczas testu trener powinien uważnie obserwować technikę – drżenia mięśni kończyn dolnych czy koślawienie kolan są sygnałem alarmowym informującym, że zawodnik potrzebuje dalszego przygotowania bazowego.
- Jak zaplanować i dawkować trening mocy?
W oparciu o kompleksową ocenę zawodnika należy zaplanować stopień trudności stosowanych ćwiczeń. Program powinien uwzględniać progresywny (stopniowy) wzrost obciążenia treningowego.
Częstotliwość i intensywność:
Wysoka intensywność (np. zaawansowani zawodnicy, duże obciążenia, zeskoki z wysokich skrzyń): ćwiczenia mogą być stosowane 2 razy w tygodniu w odstępach 48-72 godziny, co pozwala zapewnić właściwy wypoczynek.
Niska intensywność (np. dzieci i młodzież): liczbę jednostek można zwiększyć do 3-4 w tygodniu. Niska intensywność nie spowoduje nadmiernego obciążenia stawów, a ćwiczenia mają na celu poprawę koordynacji nerwowo-mięśniowej oraz techniki.
Pamiętaj: intensywność i częstotliwość są odwrotnie proporcjonalne – gdy intensywność rośnie, częstotliwość musi maleć.
Objętość (Ilość kontaktów z podłożem lub przyborem):
Objętość w plajometryce definiujemy jako liczbę kontaktów stóp z podłożem lub dłoni z piłką lekarską podczas jednej sesji treningowej:
150-200 kontaktów dla ćwiczeń o niskiej intensywności,
100-150 kontaktów dla ćwiczeń o umiarkowanej intensywności,
80-100 kontaktów dla ćwiczeń o wysokiej intensywności,
20-80 kontaktów dla ćwiczeń o bardzo wysokiej intensywności.
Czas przerwy – klucz do regeneracji
Z punktu wiedzenia energetyki wysiłku trening plajometryczny ma charakter beztlenowy fosfagenowy. Oznacza to, że wymaga pełnego odpoczynku, aby kolejna seria była wykonana z maksymalną dynamiką. Stosunek czasu pracy do przerwy wypoczynkowej powinien wynosić od 1:5 do 1:10. Taki odpoczynek pozwala na regenerację układu nerwowego oraz pełną resyntezę wysokoenergetycznych źródeł energii (ATP i PCr).
- Przykładowy zasób ćwiczeń i kontrola efektów
Wprowadzając plajometrykę do swojego planu, możesz podzielić ćwiczenia na kilka grup:
Wyskoki w miejscu: Lądowanie następuje dokładnie w miejscu odbicia (nauka amortyzacji).
Pojedyncze maksymalne wyskoki: Wykonywane wzwyż lub w dal (po każdym musi nastąpić pełna regeneracja).
Wieloskoki: Obunóż i jednonóż, wykonywane bez lub z przeszkodami (np. niskimi płotkami).
Praca na skrzyniach: Skoki na skrzynię o zróżnicowanej wysokości oraz zeskoki w głąb.
Ćwiczenia z piłkami lekarskimi: Rzuty oburącz sprzed klatki piersiowej, znad głowy lub tyłem (doskonałe dla rozwoju siły tułowia i kończyn górnych).
Biegowe i koordynacyjne: Skipy, techniki płotkarskie, nagłe zmiany kierunku i tempa biegu.
Sfinansowano ze środków Narodowy Instytut Wolności – Centrum Rozwoju Społeczeństwa Obywatelskiego w ramach Programu Rządowego #FunduszMłodzieżowy Społeczeństwo Obywatelskie KPRM na lata 2022-2033. Decydujemy Razem: Minigranty Młodzieżowe dla Dolnego Śląska, którego operatorami są Fundacja im. Janiny Lewandowskiej oraz Świetlica Rozwoju.
FUNDACJA DZIAŁAJMY WSPÓLNIE 